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 Comment bien récupérer ?

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papou
Le cannibale mayennais
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papou

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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? - Page 2 Mini_h10Dim 20 Avr - 21:13

Encore une fois beaucoup de bon sens dans les propos de Paddy   Top 
cinquante années vous séparent et pas mal d'expérience aussi   Suspect 
medites bien poinpoin et ne brules pas les étapes... il y va du plaisir de pratiquer le vélo comme on le fait ici  cheers
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sccber
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sccber

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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? - Page 2 Mini_h10Mar 22 Avr - 2:48

Je ne vais pas trop en rajouter, déjà que certains me disent prolixe  cheers .
Poinpoin Junior, il me semble que tu es en train de flirter avec ce que les entraîneurs appellent le surentraînement.
Tapes ce mot sur un moteur de recherche, tu trouveras plein d'entrées ; c'est comme cela aussi qu'on se forge une expérience, en alliant le travail sur le terrain et la connaissance livresque fournie par les physiologistes, les diététiciens, les entraîneurs, les athlètes, etc.
Retiens aussi que la résistance au travail sportif (et donc la récupération) croit avec les années de travail bien conçu, mais aussi qu'on ne peut pas se contenter de faire comme les copains, parce que la fragilité relative des sportifs n'est pas corrélée avec le niveau sportif, ni avec l'âge : c'est une donnée personnelle, et donc il faut apprendre à se connaître et surtout ne pas vouloir en faire trop : pas assez, on ne progresse guère, trop on peut régresser durablement quand les symptômes de surentrainement sont sévères. Donc prudence et patience.
A part ça, il existe pour la récupération du glycogène (le sucre sous sa forme utilisable, fourni par le foie) utilisé par les muscles une notion importante, celle de " fenêtre métabolique " : pour faire simple, il faut savoir que pendant un temps relativement limité après la fin de l'exercice (une à deux heures) le corps est avide de glucides pour reconstituer ceux qui ont été utilisés, et que ces glucides peuvent très bien être des sucres à assimilation rapide, et que pendant ce laps de temps ils ne sont pas convertis en lipides (graisses), on peut donc en plus se faire plaisir sans risquer de grossir. Il a été démontré en outre, que la reconstitution des réserves glucidiques dans les muscles ayant travaillé (pas les autres) est beaucoup plus rapide et complète que si l'on prend ces mêmes sucres beaucoup plus tard. C'est sur ce principe que s'appuie les différents produits dits de récupération vendus au prix fort dans le commerce.
Comme en outre, les muscles sont saturés de différents déchets organiques, et acidifiés par l'acide lactique, il faut surtout ne pas en rajouter en mangeant tout de suite des produits carnés, les protéines seront à réserver en priorité un peu plus tard pour reconstituer les muscles toujours un peu lésés par le travail.
Il faut d'abord se préoccuper à chercher à " tamponner " cet excès d'acidité musculaire : d'où effectivement l'intérêt des eaux riches comme la Vichy St Yorre.
Mais les produits laitiers, type yaourt bien tolérés, ont la même propriété : du coup, tamponnage de l'acidité plus apports glucidiques pendant la fenêtre métabolique peuvent se combiner astucieusement et économiquement et buvant par exemple 750 ml d'un produit laitier sucré du type " Yop " : j'utilise avec profit ce produit depuis plus de vingt ans et c'est vraiment très efficace.
Bon j'arrête, j'avais dit pas prolixe. De plus, il est tard et je rentre de rando (305 km hier et 230 aujourd'hui), et il faudrait que je pense à ma récupération par le sommeil (demain grasse matinée). drunken
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armandos74
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? - Page 2 Mini_h10Mar 22 Avr - 16:47

suivant ces sages conseils je suis en train de me boire un verre de
http://cargocollective.com/MaxGolovin/Vodka-Rada
avec des noix de Cajou ,je sais c'est pas bon...mais c'est bon !
Apres les litres d'Overstimm et kgs de pates de fruit de ce week end ,faut diversifier sinon on a des carences!

a la santé de l'Ukraine et que la paix y règne.
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? - Page 2 Mini_h10Mar 22 Avr - 19:00

sccber a écrit:
Je ne vais pas trop en rajouter, déjà que certains me disent prolixe  cheers .
Poinpoin Junior, il me semble que tu es en train de flirter avec ce que les entraîneurs appellent le surentraînement.
Tapes ce mot sur un moteur de recherche, tu trouveras plein d'entrées ; c'est comme cela aussi qu'on se forge une expérience, en alliant le travail sur le terrain et la connaissance livresque fournie par les physiologistes, les diététiciens, les entraîneurs, les athlètes, etc.
Retiens aussi que la résistance au travail sportif (et donc la récupération) croit avec les années de travail bien conçu, mais aussi qu'on ne peut pas se contenter de faire comme les copains, parce que la fragilité relative des sportifs n'est pas corrélée avec le niveau sportif, ni avec l'âge : c'est une donnée personnelle, et donc il faut apprendre à se connaître et surtout ne pas vouloir en faire trop : pas assez, on ne progresse guère, trop on peut régresser durablement quand les symptômes de surentrainement sont sévères. Donc prudence et patience.
A part ça, il existe pour la récupération du glycogène (le sucre sous sa forme utilisable, fourni par le foie) utilisé par les muscles une notion importante, celle de " fenêtre métabolique " : pour faire simple, il faut savoir que pendant un temps relativement limité après la fin de l'exercice (une à deux heures) le corps est avide de glucides pour reconstituer ceux qui ont été utilisés, et que ces glucides peuvent très bien être des sucres à assimilation rapide, et que pendant ce laps de temps ils ne sont pas convertis en lipides (graisses), on peut donc en plus se faire plaisir sans risquer de grossir. Il a été démontré en outre, que la reconstitution des réserves glucidiques dans les muscles ayant travaillé (pas les autres) est beaucoup plus rapide et complète que si l'on prend ces mêmes sucres beaucoup plus tard. C'est sur ce principe que s'appuie les différents produits dits de récupération vendus au prix fort dans le commerce.
Comme en outre, les muscles sont saturés de différents déchets organiques, et acidifiés par l'acide lactique, il faut surtout ne pas en rajouter en mangeant tout de suite des produits carnés, les protéines seront à réserver en priorité un peu plus tard pour reconstituer les muscles toujours un peu lésés par le travail.
Il faut d'abord se préoccuper à chercher à " tamponner " cet excès d'acidité musculaire : d'où effectivement l'intérêt des eaux riches comme la Vichy St Yorre.
Mais les produits laitiers, type yaourt bien tolérés, ont la même propriété : du coup, tamponnage de l'acidité plus apports glucidiques pendant la fenêtre métabolique peuvent se combiner astucieusement et économiquement et buvant par exemple 750 ml d'un produit laitier sucré du type " Yop " : j'utilise avec profit ce produit depuis plus de vingt ans et c'est vraiment très efficace.
Bon j'arrête, j'avais dit pas prolixe. De plus, il est tard et je rentre de rando (305 km hier et 230 aujourd'hui), et il faudrait que je pense à ma récupération par le sommeil (demain grasse matinée). drunken
Salut
J ai suivi un peu ce que tu vien d exposer ce soir aprés les 130 km et 2200 m de d+ en 6h mais bon vu les longues montées que je me suis fait sa casse bien la moyenne  scratch  (record de d+ sur une journée  Very Happy ) En rentrant direct: Du sirop de cassis , 2 cueuillere à café de fructose, de l eau le tout dans une petite bouteille de 33cl. Avec sa je pense que je "récupère" ce qui est perdu. Ensuite la douche avec des passages d eau froide sur les jambes. En sortant bol de lait avec céréales+ 2 cuillères à soupe de fructose. Je vais finir ce soir avec du étirements quinoa et 1 litre de flotte. Pour refaire descendre l acide je vais regarder la téloche avec les jambes en l air...déjà testé on se sent beaucoup mieux après.
Demain une 30aine de bornes sans forcer sur le 34 dents sans aucun sprints (contrairement à Dimanche dernier  Mad ).
Bonne récup' pour ta rando...vivement que j arrive à enchainer 2 jours comme sa!
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Saperli
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? - Page 2 Mini_h10Mar 22 Avr - 19:34

Merci Paddy pour ces bons conseils.
Un Paddy bien allongé dans un Perrier, je trouve ça justement bon pour la récup...

Poinpoin te lire est franchement difficile  Crying or Very sad
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Popiette
Le choc des Bermudes
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? - Page 2 Mini_h10Dim 27 Avr - 21:13

Pour aller dans le sens de Sccber et des autres : Dormir, boire et manger.

Un cardio-fréquencemètre est vraiment un bel outil. Surtout sur les courtes distances, afin d'appréhender le seuil ou (chaque individu) va pouvoir fournir un effort important sur deux ou trois heures.

La récupération, dans un canapé, c'est bien. Mais c'est mieux en lisant un bouquin sur le sport que devant la télé. Il y a de très bon article, que cela soit dans la revue de la fédération ou dans des livres spécifiques. Ne pas croire au produit miracle mais rester sur une base saine (comme pour le reste de la semaine).
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https://www.cyclo-club-montebourg-saint-germain-de-tournebut.com
armandos74
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? - Page 2 Mini_h10Dim 27 Avr - 21:23

voila une semaine que j'ai effectué la fleche velocio (374 kms, 3400 m de D+)
aujourd'hui je sens enfin que j'ai récupéré..
Pourtant j'ai fait le "métier" mais ,la LD c'est usant .

Juste un genou qui veut que la saison s’arrête a pâques.
A prolonger l'effort trop longtemps ,on ne s’économise pas vraiment.
Cette pathologie sous jacente que je trainais depuis pas mal d'années, est devenue critique suite a ces 24h.
vous n'êtes pas raisonnable!
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Pico
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? - Page 2 Mini_h10Lun 28 Avr - 18:00

Tiens il faudrait que je teste à l'occasion le yop, en général moi en rentrant je me prends simplement un bon goûter, de la brioche, une ou deux barres de chocolat, des prince ou granolas et de la flotte ou un peu de jus d'orange.

Pas encore testé la technique armandos non plus  Laughing 

Mais en tout cas c'est vrai qu'après avoir bouffé et pris ma douche, j'aime bien me faire un courte sieste.

Le truc qu'il faudrait que je change je pense c'est que pour l'instant dans mes bidons je mets du sucre et un peu de sel et ça a le don d'être fort peu agréable, surtout après un certain temps et pour peu qu'il fasse un peu chaud. Je vais peut-être finalement tester les poudres, probablement un peu plus pratique aussi pour deux semaines à cyclo camper...
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Paddy
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? - Page 2 Mini_h10Mar 29 Avr - 10:16

Bonjour à tous;
@pico "Je vais peut-être finalement tester les poudres, probablement un peu plus pratique aussi pour deux semaines à cyclo camper..."

Je ne suis pas sur du tout que les poudres soient adaptées au cyclo camping.
Elles sont prévues pour des efforts "intenses", le dosage est prévu pour un rythme sportif, déjà en cyclo tourisme on peut réduire les dosages, en mode balade doit pas rester grand chose.
J'ai testé en cyclo camping "sportif" pas de problème c'est intéressant
par contre en mode "famille" sauf à me permettre de "manger liquide" (maltodrexine) pas vraiment d'intérêt, sauf sur le volume et le poids.

Pour revenir à la récupération...
Le cyclo camping introduit un autre paramètre bien plus difficile à gérer.
Quand on change d'environnement (couchage, alimentation, climat etc.) le corps met environ 3 jours à s'adapter, pendant ces 3 jours "on" dort mal même dans un lit, alors en camping c'est "pire". Le fait d'être toute la journée dehors augmente la fatigue au moins pour les sédentaires...
Bref beaucoup de facteurs aggravants.
Pour bien récupérer il faut jouer la carte "confort" quitte à prendre plus lourd plus grand. A vélo le facteur poids est moins contraignant qu'à pied, il faut donc en profiter.
En cyclo camping si on a une bonne et grande tente, dans laquelle on peut passer une journée autrement que couché, que l'on couche au chaud et au sec la récupération passés les 3-4 premiers jours c'est tout bon.
.
Bonne route à tous
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Pico
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? - Page 2 Mini_h10Mar 29 Avr - 12:09

Je te remercie Paddy c'est très instructif tout ça.
Tu aurais donc tendance à penser qu'avec de l'eau plate et quelques barres ça serait suffisant?

Mon parcours comporte 11 jours de vélo et donc potentiellement 3-4 jours off avec des étapes entre 70 et 120 km (selon le dénivelé bien sûr). Sachant que mon vélo de rando a 10 vitesses et presque 16 kilos à vide et que j'aurai disons 4 étapes assez difficiles dans les Cévennes, l'Ardèche et le Livradois, je me dis qu'un peu de poudre même sous-dosée peut ne pas être inutile, non?

Pour m'amuser je m'étais amusé  à faire le profil de mes étapes (à droite une alternative plus facile pour rassurer mon coéquipier):
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Merci en tout cas pour les conseils, j'imagine en effet que le couchage ne va pas aider, surtout que naturellement j'aime avoir de la place pour m'étaler  Very Happy .
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Paddy
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? - Page 2 Mini_h10Mar 29 Avr - 13:19

Bonjour à tous;
question poudres j'ai une approche radicale, à savoir que je mise tout dessus, donc pas de barres de quoi que ce soit, quelques gels, de la poudre pour faire d'autres bidons si besoin et c'est tout.
Pas du tout l'esprit cyclo camping ou je prends le temps de m'arrêter.

En cyclo camping combien d'heures entre le premier et dernier coup de pédale ?
Pour ma part départ  vers 7-8 H arrêt dès que possible dès 14H avec un arrêt petit déjeuner, le repas de midi (fruit & yaourt) à 14H (d’où l'expression midi à 14H Very Happy ).
C'est vraiment le mode balade. Toute alimentation "sportive" inutile à mon avis.
MAIS en cas de fringale en avoir un peu au cas ou, est une TRÈS bonne idée.
5-7 H de vélo à 15 km/h c'est vraiment pas vite, ça en fait déjà des KM! mais ce n'est pas épuisant la récupération (c'est le sujet) ne pose pas de problème 24-7 = une vraiment longue sieste!
Jusqu'à 10 H/jour de déplacement (arrêt compris) par jour ça reste "balade".

Autre truc toujours pour la récupération.:
il faut se ménager des jours de repos complet.
Principe valable pour toutes les activités physiques.
le maximum c'est 7 jours d'efforts consécutifs
l'idéal c'est 5 ou 6 jours puis un jour de repos
en dessous c'est vraiment cool.

Sur 11 jours à vue de nez :
5 jours / Repos / 5 jours

Bonne route.
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Pico
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? - Page 2 Mini_h10Mar 29 Avr - 15:46

Ah ben c'est plutôt rassurant, faute d'expérience je voyais ça plus crevant je dois avouer, et j'appréhendais un peu plus la récup' également, la fatigue liée au fait justement d'enchaîner chaque jour.

Tu es bien matinal en tout cas, car partir à 7-8h ça veut dire être levé à 6h le temps de tout remballer et de prendre le petit dej! J'imagine faire grosso modo: on roule 3h, arrêt d'1h pour le déjeuner, on reroule 3h pour arriver à partir de 16h.
Enfin tout ça reste théorique, on verra bien en pratique!   Very Happy
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Paddy
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? - Page 2 Mini_h10Mar 29 Avr - 16:57

Toujours à propos de la récupération...
J'ai remarqué que découper ma journée en 3 était plus efficace qu'en 2.

Le temps cumulé de mes 3 tiers  (3 X 1/3) et donc la distance sont plus importants que de faire en 2 X 1/2, c'est simplement du au fait qu'il y a de la récupération (toujours elle) "plus tôt" dans la journée.

Par contre ça va allonger la journée, tant en temps de déplacement qu'en temps total entre le départ et l'arrivée.
Ça va à mon avis à l'encontre de l'esprit ballade, ce découpage permet par contre de faire plus de chemin, donc à programmer dans ce but.

Les spécialistes de longues distances font des pauses, à quelle fréquence ? je pense qu'ils ont plus de "solutions" à ce sujet.

Précision perso une pause c'est ...
Pause : arrêt 20-30' mini, pas un arrêt biologique.
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? - Page 2 Mini_h10

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