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 Encore pignon fixe

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tortuavelo
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MessageSujet: Encore pignon fixe   Lun 27 Nov - 17:59

J'ai vu un article dans une lettre news de Le Pape sur le pignon fixe, et j'ai pensé à toi sccber

Pourquoi travailler en pignon fixe ?








Un des intérêts du pignon fixe est le fait de travailler à des cadences extrêmes, hautes et basses, durant toute une séance et de manière naturelle, en se servant des reliefs. Et lorsque l’on sait que la puissance est égale à la multiplication de la force par la vélocité, on comprend tout de suite les bénéfices que l’on peut retirer de ce type d’entraînement.
 
De plus, le fait de « subir » le braquet sur tous les terrains est très déstabilisant pour l’organisme qui va devoir s’adapter en permanence et qui va se renforcer au final.
 
 
De la même manière le pignon fixe force l’athlète à rester toujours actif ce qui rend ce genre de séances bien plus difficile musculairement qu’une séance en « roue libre ».
Un autre intérêt de cette pratique est de rendre son coup de pédale plus efficace. Dans le milieu on dit « pédaler rond ». En effet, on va développer sa coordination à haute fréquence et soigner sa gestuelle à des cadences plus faibles.
 

Les phases excentriques ?








Une question revient régulièrement quand on évoque le pignon fixe : les phases « excentriques » en descente (lorsque l’on retient le pédalage) permettent elles des gains significatifs de performance ? On peut en effet se poser la question quand on sait que certaines méthodes de musculation usent des contractions excentriques pour induire des gains de force. Mais le travail excentrique sur le vélo et en descente est clairement négligeable et ne peut être comparé aux sollicitations retrouvées généralement en salle. 
 

Un aparté sur l’excentrique








En cyclisme, sur route du moins, le travail excentrique est peu développé et les articles scientifiques traitant du sujet sont rares. Néanmoins on peut noter que ce type d’entraînement (en salle) peut entraîner une prise de masse importante ce qui est généralement à éviter dans les sports d’endurance.
 

Pignon fixe simulé








Pour ceux qui n’ont pas de pignon fixe ou qui sont réticents à cette pratique pour des raisons de sécurité, il est toujours possible de se bloquer sur un braquet unique durant une sortie entière (ou une partie de la sortie) tout en se forçant à toujours pédaler, même dans les descentes.
 

Planification du pignon fixe








Enfin, si vous désirer introduire ce type de séance dans votre planification voici quelques conseils :
-Votre braquet dépend évidemment de votre niveau de pratique et de la qualité que vous voulez travailler le plus (la force ou la vélocité). Pour trouver le bon compromis, il vous faut faire des essais, tout simplement.
-2 à 3 séances de pignon fixe par semaine semble être une fréquence raisonnable.
-Prévoyez une progression dans votre utilisation du pignon fixe. Par exemple, commencez par des sorties de 1h pour monter progressivement jusqu’à 2h voire 2h30 (au-delà la charge d’entraînement devient très importante). Ou vous pouvez viser aussi une progression via votre braquet. Sur des parcours identiques vous pouvez vous fixer l’objectif de « descendre une dent » régulièrement durant votre préparation.
-Essayez de maintenir une pratique régulière du pignon fixe en saison (une fois par semaine ou une fois toutes les deux semaines) pour conserver vos acquis développés lors de votre entraînement pré-compétitif.
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sccber
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MessageSujet: Re: Encore pignon fixe   Mar 28 Nov - 3:05

Merci Very Happy
Pas grand chose à rajouter. J'ai juste un petit doute sur la possibilité d'obtenir des fréquence extrêmes de pédalage en descente avec un vélo muni d'une roue libre : en se mettant sur un petit développement - identique à un développement utilisable en fixie en descente de col, mettons au minimum 6 m (en dessous cela devient excessivement difficile), il sera impossible d'éviter que la roue libre fonctionne un peu : dès lors, cela perd beaucoup de son intérêt.
Le travail sur le fixie à très haute vélocité est d'autre part vite douloureux au début au niveau de l'assise, car il est difficile de pédaler rond à ces vitesses - c'est aussi un des buts pour s'améliorer - et on " sautille sur la selle, et très vite on souffre... Et surtout, on ne peut plus se lever de la selle, ou alléger... Et attention, à ces vitesses, il ne faut surtout pas avoir le réflexe " de se mettre en roue libre " car l'inertie terrible vous balancerait par dessus bord !
Il doit quant même y avoir un bénéfice musculaire puisque au début j'ai eu quelques alertes (douleur vive ou début de crampe) et plus du tout maintenant.
Après avoir fait deux 1 000 km en pignon fixe avec du dénivelé (dont du raide) je me suis aperçu que j'encaissais assez bien l'accumulation des efforts, sans avoir le lendemain de l'arrivée de grosses courbatures : je m'étais demandé si le travail musculaire en haute vélocité ne permettais pas de compenser et amortir le travail de force intensif...
J'ai relu par hasard tout à l'heure les descriptions de mes ressentis de débutant en pignon fixe (post " 200 km en pignon fixe ") et je n'ai trouvé aucune erreur d'analyse aujourd'hui après des milliers de km de plus au compteur et l'expérience de distances plus longues et la montées de très nombreux cols. À relire...
Il me vient une dernière chose à dire : avoir assez vite remplacé la plupart de mes sorties de vélo par l'usage du fixie m'a donné évidemment l'habitude de pédaler en permanence - même quand cela devient une gène - passage d'obstacle ou approche d'un feu rouge - habitude que j'ai ensuite eu tendance à conserver sur mes autres vélos : ainsi je me suis aperçu avec le sourire que beaucoup de cyclistes lambda que je croise se reposent énormément dès que le route descend, même très peu, de manière au final me semble-t-il peu économique puisque ensuite ils doivent relancer, ayant perdu beaucoup trop d'inertie... D'un autre côté, je n'avais jamais trop pratiqué les efforts intermittents, considérant par exemple que ne pas pédaler en descente à minima refroidit la musculature et ne va pas dans le bon sens de l'économie énergétique...
Maintenant, je force moins sur mon 10 vitesses, mais de manière d'avantage continue... Et bien sûr en montée j'utilise des rapports plutôt plus gros, et en tirant d'avantage sur une pédale pendant que je pousse sur l'autre (c'est plus rond).
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erwin68
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MessageSujet: Re: Encore pignon fixe   Mar 28 Nov - 17:20

Bonjour,

Est-ce qu'en descente sur un pignon fixe on peut comparer l'effort à celui produit en descente en course à pied, les muscles travaillant dans le "sens inverse" par rapport à la montée ?

Que veux-tu dire quand tu écris :

"Et attention, à ces vitesses, il ne faut surtout pas avoir le réflexe " de se mettre en roue libre " car l'inertie terrible vous balancerait par dessus bord !"

si je comprends bien en descente il faut chercher à ralentir la rotation des pédales, c'est bien ça ? Et c'est certainement là que réside l'intérêt du pignon fixe pour l'entraînement.
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sccber
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MessageSujet: Re: Encore pignon fixe   Mar 28 Nov - 18:24

erwin68 a écrit:
Bonjour,

Est-ce qu'en descente sur un pignon fixe on peut comparer l'effort à celui produit en descente en course à pied, les muscles travaillant dans le "sens inverse" par rapport à la montée ?

Que veux-tu dire quand tu écris :

"Et attention, à ces vitesses, il ne faut surtout pas avoir le réflexe " de se mettre en roue libre " car l'inertie terrible vous balancerait par dessus bord !"

si je comprends bien en descente il faut chercher à ralentir la rotation des pédales, c'est bien ça ? Et c'est certainement là que réside l'intérêt du pignon fixe pour l'entraînement.

1- non, rien à voir ! En course à pieds, en descente les muscles luttent contre l'écrasement et subissent de ce fait une pression énorme : on peut à l'entraînement essayer d'habituer la musculature pour la renforcer, mais avec beaucoup de progressivité et de précautions... Pour avoir couru presque une dizaine de fois le Marvejols-Mende (22,4 km) et ses deux descentes de col, je peux te dire que j'avais les jours suivants d'avantage de courbatures - micro-déchirures - qu'après un marathon, bien que je m'entraînais aussi en terrain très valonné.
Sur le fixie en descente, les jambes accompagnent le mouvement sans intervenir, dans l'idéal. Le gain doit être dans l'aptitude acquise à la vélocité par une meilleure façon de pédaler et peut-être - il faudrait interviewer un spécialiste du muscle - sur une meilleure adaptation du muscle aux mouvements rapide. Bref, puissance = force X vélocité.
2. Non, je voulais seulement rappeler qu'un cycliste actuel a tellement l'habitude de la roue libre que sur le fixie il risque d'oublier que le pédalier est entraîné en descente rapide avec une force terrible et que bloquer légèrement le mouvement par réflexe se paie cash : c'est le pédalier qui gagne. Il y a quelques semaines, à la reprise après un 1 000 km en vélo 2X10 vitesses, j'ai chuté au redémarrage d'un feu rouge en haut d'une pente très raide : j'ai mal enclenché m'a calé dans la pédale - j'était debout sur le vélo pour faciliter le redémarrage - et pendant un dixième de seconde j'ai fait comme sur mon carbone à roue libre - mais dans la pente le pédalier à continué à tourner et la pédale non accrochée s'est dressée et m'a expédié en l'air, le pied à glissé et je suis tombé de haut en partie sur la tête... Imagines-toi devant franchir une voie ferrée, réflexe tu crois bloquer la roue libre pour amortir et bam le pédalier te lève (en général tu te récupères, mais ça fait un drôle d'effet, comme un cavalier face à un cheval vicieux... Avec l'habitude ce genre de réflexe disparaît, mais la première fois que j'ai essayé mon fixie pour faire 500 m j'ai failli tomber au démarrage puis à l'arrêt (qui reste toujours un moment un peu délicat, surtout dans la circulation en ville).
Je me suis amusé à essayer de ralentir en descente - vitesse contrôlée aux freins - ralentir légèrement, pas bloquer ! D'abord, il faut trouver le geste qui n'est pas habituel... J'ai constaté que c'est de la fatigue bien inutile, pour un effet peu efficace. J'ai renoncé assez vite, d'autant que ça peut être casse-gueule et de toute façon un peu dangereux pour mes genoux arthrosés. Les gars qui roulent en ville sans freins, procèdent différemment : appui sur le guidon pour délester la roue arrière, et dérapage à contrôler. C'est du travail de cirque (au bon sens du terme), assez dangereux (et le code oblige le vélo à avoir des freins mécaniques - 1 ou 2 ?) adapté surtout à une vitesse relativement basse, avec un développement également pas trop gros, et bien sûr avec des pneus particulièrement costauds.
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erwin68
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MessageSujet: Re: Encore pignon fixe   Mar 28 Nov - 19:37

Merci pour ces précisions, ça m'a l'air très particulier comme pratique, et donc certainement pas inintéressant.
Bonne route à tous et surtout le courage pour la prendre avec l'hiver qui arrive.
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MessageSujet: Re: Encore pignon fixe   

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