Excès de sucre

Je ne résiste pas à l'envie de vous faire connaître un article - d'autant que le coach qui l'a publié sur Facebook est d'accord - à propos des risques digestifs de l'ingestion de trop de sucre sur les trails. Donc, il faudra tenir compte que notre pratique vélo longue distance est moins éprouvante pour l'estomac, déjà parce que celui-ci est moins secoué mécaniquement (et oui, les chocs c'est pas cool) et peut-être parce que notre activité est moins intensive pour la plupart d'entre-nous, comparé aux trails servant de base d'étude. Ce texte reprend pour l'essentiel ce que je crois et écrit régulièrement, alors naturellement je le trouve intéressant. 
Mais comme dit Alain Roche, il doit déjà servir comme base de réflexion, notamment pour tout ceux qui ont eu un problème digestif - parfois une simple mini-nausée - sur un long parcours.

"
Cet article est long et détaillé 
Il est possible en dehors d'exploitation professionnelle  de le copier tout ou parti sans souci , en citant néanmoins vos sources et l'auteur (Alain Roche )

merci !

**************

BIENTOT UN ULTRA ?
SOYEZ VIGILANT !!!! 

Diagonale des FOUS , ou autres ULTRA en vu :
attention aux excès de sucre !!!!!!!!

=>>

la source N°1 des ABANDONS !

>>des sources OBJECTIVES INDEPENDANTES 

Pour ne pas m'appuyer sur des témoignages isolés de quelques traileurs et rester en dehors de toute initiative personnelle ( concepteur moi même de produits énergétiques la critique aurait été recevable) je m'appuie sur 2 études croisées indépendantes 

>> La première est une "méta-étude" reprenant des données sur 3  ULTRAS LONGUE DISTANCE , son auteur est totalement indépendant : il s'agit du professeur Khodaee (2014) 

> la 2e étude est peut-être un peu moins objective (encore que...)  elle est à l'initiative  du Club Mont-Blanc Cœur et Sport en association avec les Trailers du Mont-Blanc.
Elle reprend les abandons sur les épreuves de l'UTMB 2009

***********
=>>
l'étude relative aux   abandons sur 3 ultras longues distance :
 Khodaee a travaillé sur un retour de 2794 athlètes ayant abandonnés sur 3 grands ultra :

> Ultra-Trail du Mont-Blanc 
> Leadville Trail 100 
> Western States Endurance Run 

Sa base était beaucoup plus importante mais sur les  4410 abandons sur ces 3 courses il n'a pas obtenir (ce qui est déjà pas mal...)  que 69% de ces traileurs acceptant de répondre à son questionnaire  .

Voila les 3 principales  causes d'abandon 

>raison n°1  
barrière horaire 
22%  
> raison n°2 :
troubles gastriques :  20 %
> raison n°3 : 
blessure : 16% 

=>>
Résultat de l'étude  sur les abandons à la CCC en 2009 
> raison n°1 : 
troubles gastriques : 30% !! 
> raison n°2 : 
barrière horaire : 12%
> à titre indicatif , douleurs articulaires : 5,2% 

******************

UNE EVIDENCE : 
L'une des principales causes d'abandon en Trail et ultra trail sont donc les troubles gastriques .

****
Attention aux  idées simplistes  : 

Il traine ici ou la référence à quelques extraits réducteurs d'une étude récente (Asker 2017)  selon laquelle il serait bon de s'entrainer à se gaver de sucres pour pouvoir mieux les assimiler en course 

Cette idée  est totalement "simpliste"!

raison n°1 : 
Ceux qui s'appuient sur les travaux d'Aster oublie de lire sa conclusion qui affirme ceci  (traduit  de l'anglais) 

"On  peut donc affirmer que les avantages de l'augmentation de l'apport en glucides, même après un entrainement , ne peuvent être que faibles.
 À l'heure actuelle, le lien entre la consommation quotidienne de glucides et la capacité de transport du glucose dans l'intestin humain est incertain. 
Le fait que la capacité de transport ne dépasse  jamais les  60 g / h, tend bien à montrer   que les améliorations espérés sont minimes  "  

raison n°2 : 
La réponse des Elites va dans le sens de "moins de sucre" !
De plus en plus d'athlètes Elites passent à des orientations de nutrition limitant fortement les apports en sucres pour les substituer par des apports en bonnes graisses  (sans parler de régime strict cétogène ) 

raison n°3 : 
 la communauté scientifique est unanime : 
SUCRE = POISON ACIDIFIANT à haute dose 

A haute dose le sucre est un poison  acidifiant l'organisme  surtout lorsqu'il est issu de raffinage qui modifie la structure naturelle du sucre et impacte  l'activité des enzymes lors de la phase de digestion 

**********
MEFIANCE !!
attention aux amalgames sur les sucres ! 

Tous les sucres ne sont pas identiques ... il faut encore s'entende sur le sucre absorbé ! 

Une étude assez récente  ( YAU 2014) a montré que l'ingestion quotidienne de 120 g de fructose pendant 3 jours a accéléré la vidange gastrique du fructose seulement , aucune amélioration concernant l'exploitation des autres sucres absorbés ( dextrose ou sirop de glucose, des sucres dominants dans les gels  par exemple) . 

La encore prudence , pesez 120g de fructose et regarder la quantité : c'est TRES IMPORTANT , donc totalement simpliste  d'aller se gaver de fructose pour espérer mieux l'exploiter en course ! 
Sans parler des risques côté  triglycérides par un excès de consommation de fructose pur .

Même des études ayant poussés  l'ingestion à 144 g / h (Jentjens )  ou 180 g / h  (Jeukendrup) ne montrent pas d'augmentation  des taux d'oxydation des glucides exogènes au delà des  60 - 70g  / heures

A MÉDITER ! 
Ce que je viens de vous indiquer reste donc à  méditer pour les grands amateurs de gels à base de sirop de glucose ou de dextrose !! 

****************

A RETENIR , MES CONSEILS 

POINT n°1 : 
Votre estomac a des limites dans sa vidange 
Ce n'est pas une pompe d'extraction  "no limit" !!!!

Le problème des troubles digestifs à l'effort sont très souvent liés à UN ESTOMAC TROP PLEIN ! 

VOUS MANGEZ TROP 
Trop de barres 
Trop de gels 
Trop de compote 
Trop de carré de fromage 
Trop de quatre d'orange 
Trop de pâtes aux ravitos 
Trop ! 

Eh oui je vends des produits énergétiques mais il est utile de rester honnête avec vous ! 

Le  fractionnement de l'alimentation (apports solides ou liquide ) sur un ULTRA  est la seule solution  pour espérer rentrer vivant !! 

Ne perdez pas de vue qu'un estomac ne pourra pas vidanger environ plus de 500cc/h  (volume d'un petit  bidon cycliste) .

Certains petits malins vendant des produits énergétiques vous diront que ce chiffre est extensible dans les grandes margeurs  en fonction de l'osmolarité du contenu gastrique.

Ceci est du pur marketing , l'osmolarité ne permettra pas de très fortement dépasser ce volume de référence .

Il est  donc absolument  inutile de se remplir le ventre 3h avant une course .
Vous avez bien meilleure compte en revanche à tenter d'optimiser vos  réserves musculaires en glycogène 3 jours avant 

>>
POINT n°2 : 

ATTENTION au manque d'apport en sang dans le tube digestif !

VOUS ETES AU RALENTI sur le plan DIGESTIF ! 
Ne l'oubliez pas !! 

Au cours d'un ULTRA l'ensemble du tube digestif va souffrir de ce que l'on appelle une ischémie .
Pour faire court , l'organisme va à l'essentiel ,  le sang pompé par le cœur est redistribué aux organes "actifs" que sont les muscles et le cœur, au détriment des autres organes (reins, intestins, estomac ) 
Ce manque d'apport de sang  va diminuer les capacités d'absorption des aliments et liquides.

Ce point est essentiel à retenir : 
Ce que vous êtes capable d'avaler aux entraînements ne sera du tout ce que vous allez pouvoir avalez sur  un ULTRA !! 

Voila pourquoi l'immense majorité des témoignages de troubles gastriques sur un ULTRA  proviennent de traileurs qui n'ont jamais de troubles gastriques aux entrainements ! 

D'où l'importance FONDAMENTALE des WE chocs et sorties TRES LONGUES  pour tester ses capacités de vidanges gastriques 

*************
source citée : 

>  Asker E (2017)
Training the Gut for Athletes
édition : Sports Medicine (Auckland, N.z.)

>  données CCC 2009 :
http://www.clubcardiosport.com/documentation/00_congres_chamonix_2012/Ultra_endurance_Causes_abandon_UTMB_Chamonix_2010.pdf

 >  Yau  (2014) 
Short-term dietary supplementation with fructose accelerates gastric emptying of a fructose but not a glucose solution. 
édition : Nutrition. 2014 

> Jeukendrup (1999)
 Possible links between nutrition and overtraining. 
édition : Vlaams Tijdschrift voor Sportgeneeskunde.

>  Cunningham (1991) 
Gastrointestinal adaptation to diets of differing fat composition in human volunteers. 
édition  Gut. 1991

>  Jentjens (2005) 
High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise. 
édition :  Br J Nutr. "

sccber a écrit:

...

Bounjour à tous
le sujet est ardu avoue le.
c'est plus que limtie "cyclo touriste"
J'avoue ne pas bien comprendre les notions de "bouffe" mais je fais des efforts!
Je suis cependant d'accord avec le constat général "c'est du n'importe quoi" dès qu'on parle d'alimentation.
Le pire pour moi est la bière au contrôle, sous pretexte qu'il y a des calories on boit une bière !
Lors d'une virée vélo j'ai un avantage je ne peux rien avaler de solide, avantage car je ne peux, c'est le sujet,  manger éxagéremment donc je compte les calories par bidons et tout se passe bien. La partie gastronomique quant à elle est aux abonnés absents.

Ou je suis un peu plus interrogatif c'est comment gérer l'hypoglycémie parrceque c'est tout de même un risque.
Ttraveser la France sans manger, oui on le gras nécessaire mais est-ce une bonne chose?

Bonne route à tous.

Le coach! perso je les crois pas, ils sont d'abord là pour faire du fric, chaque individu est différend, dans les années 86, sur une marmotte j'emmenai des oeufs durs puis apres en regardant les copains c'était Renutryl
Je me marre quand je vois des cyclos de 60 balais qui prennent des coachs pourquoi faire? gagner 3 mn sur 80 bornes? ha ha.
Maintenant sur le vélo, je mange peu et dans tous les cas je bouffe ce qui me fait envie.
Dans le temps sur le vélo fallait pas boire
Quand j'étais enfant, j'ai souvent fait des otites, le médecin m'avait dispensé de gym, normal c'est bien connu le sport fait du mal
A chaque époque ces modes

Bonjour à tous,
Que le coatch fasse du fric ne me dérange pas à condition qu'il soit serieux.
En prendre un à 60 ans  c'est déjà plus intéressant, mais si c'est pour "passer dans les délais" ça se défend.

Pour en revenir à la bouffe il y a une différence entre la recherche de performance ce qui est tout de même le sujet initial et l'alimentation "normale" pour un BRM , au sens general.
Je suppose que chacun à son approche personnelle, entre celui qui comme moi ne prend que du Pharmaceux-Industriel et celui qui apprécie un cassoulet maison lors d'une virée il y a de la marge.
Mais avant de me convaincre qu'un steack-frite-bière soit adapté à la performance...
Performance : le mot important.
Si ce n'est pas important, et après tout c'est aussi une approche respectable,
un bon steack frite ...pléonasme

Bonne route à tous.

Paddy a écrit:

Bonjour à tous,
Que le coatch fasse du fric ne me dérange pas à condition qu'il soit serieux.
En prendre un à 60 ans  c'est déjà plus intéressant, mais si c'est pour "passer dans les délais" ça se défend.

Pour en revenir à la bouffe il y a une différence entre la recherche de performance ce qui est tout de même le sujet initial et l'alimentation "normale" pour un BRM , au sens general.
Je suppose que chacun à son approche personnelle, entre celui qui comme moi ne prend que du Pharmaceux-Industriel et celui qui apprécie un cassoulet maison lors d'une virée il y a de la marge.
Mais avant de me convaincre qu'un steack-frite-bière soit adapté à la performance...
Performance : le mot important.
Si ce n'est pas important, et après tout c'est aussi une approche respectable,
un bon steack frite ...pléonasme

Bonne route à tous.

Je suis plutôt d'accord avec toi.
Je précise, surtout pour veloblan que justement un coach - on va supposer un bon, celui que je cite entraîne des gars et des filles dont certains sont champions de France - est justement le premier à dire qu'un vrai plan d'entraînement ne peut qu'être personnel. 
Quant à l'histoire du fric, j'imagine que tout le monde trouve normal de payer son plombier ou son médecin, si le travail correspond au paiement. 
Personnellement, et bien évidemment je n'ai pas de coach et je ne fais pas de compétition. Par contre, j'ai un pote qui a souvent de gros problèmes de coup de barre (mon verdict hypoglycémie réactionnelle au vu de ses prises de boisons (surtout) et de son alimentation. Comme il n'a pas réagi positivement quand je lui ai suggéré la cause probable de ses problèmes je lui fout la paix. 
Je n'avais pour but que de permettre à chacun - si intéressé - de lire des conseils diététiques qui font ACTUELLEMENT consensus : les vrais scientifiques ne parlent jamais de vérité définitive... Actuellement d'ailleurs, le sujet qui n'a pas encore été l'objet d'un consensus, est plutôt d'augmenter la consommation de lipides à l'effort au détriment des glucides...
Donc ceux qui sont satisfaits de leur alimentation/hydratation lors des longs parcours et de leur ressenti à l'effort pourront naturellement ne pas être intéressés... Par contre, ceux qui régulièrement ont des coup de barre, des naussées, des impossibilités à manger, etc. alors qu'ils ne sont pas au taquet devraient peut-être envisager de réfléchir là-dessus.

veloblan a écrit:

Le coach! perso je les crois pas, ils sont d'abord là pour faire du fric, chaque individu est différend, dans les années 86, sur une marmotte j'emmenai des oeufs durs  puis apres en regardant les copains c'était Renutryl
Je me marre quand je vois des cyclos de 60 balais qui prennent des coachs pourquoi faire? gagner 3 mn sur 80 bornes? ha ha.
Maintenant sur le vélo, je mange peu et dans tous les cas je bouffe ce qui me fait envie.
Dans le temps sur le vélo fallait pas boire  
Quand j'étais enfant, j'ai souvent fait des otites, le médecin m'avait dispensé de gym, normal c'est bien connu le sport fait du mal
A chaque époque ces modes

Ouais, un peu court le " tout le monde est différent " : si tu bouffe un poison mortel, la différence d'avec ton voisin sera peut-être de mourir plus vite ou plus lentement que lui 
De même tes supposés conseils de ne pas boire à l'effort datent de Mathusalem, ou dans les milieux cyclos les plus conservateurs... Mais la communauté scientifique (les capitaux investis là-dedans en témoigne), qui s'intéresse à l'activité physique - qui va au-delà de la sphère sportive , cela comprend par exemple les militaires qui ont envie de surhommes sur le terrain ou la NASA - ne se contente pas de produire des " effets de mode " : s'il y a effet de mode, cela n'est certainement pas à leur niveau mais à celui de la plus médiocre supposée vulgarisation scientifique de certains magasines ou le bouche à oreille des imbéciles.

La communauté scientifique Ils te font croire ce qu'ils veulent
Tout est basé sur le fric, moi je ne crois plus à rien et surtout pas ces charlots qui nous font avaler n'importe quoi ( un peu comme les politiques)

Bonjour à tous,
le prix...
Brest-Strasbourg un buget inférieur à 50 Euros pour l'ensemble de la nourriture nécessaire et indispensable.
Question gastronomie j'admets que c'est pas terrible, mais ce n'était pas le but.


Bonne route à tous

veloblan a écrit:

La communauté scientifique Ils te font croire ce qu'ils veulent
Tout est basé sur le fric, moi je ne crois plus à rien et surtout pas ces charlots qui nous font avaler n'importe quoi ( un peu comme les politiques)

Les scientifiques, peuh, ils nous veulent nous faire croire que la terre est ronde et n'est pas le centre de tout  ...   
Et les gourous eux ne cherchent pas à te prendre ton fric...
C'est simple.

Paddy a écrit:

Bonjour à tous,
le prix...
Brest-Strasbourg un buget inférieur à 50 Euros pour l'ensemble de la nourriture nécessaire et indispensable.
Question gastronomie j'admets que c'est pas terrible, mais ce n'était pas le but.


Bonne route à tous

Je ne dois pas dépenser autant, hihi.
Mais le budget est une chose, le type d'alimentation/hydratation autre chose, il n'y a as de corrélation automatique.