plan d'entrainement hebdomadaire

Néophyte sur longue distance, je me prépare pour les BRM d'avril à juin 2015. et je me dis que si ça passe, à moi le PBP 

Je m’entraînais surtout pour un semi marathon depuis cet été, mais depuis début novembre, j'ai attaqué l'opération BRM.
Je vous expose mon plan, ceci dans le but de profiter de vos multiples et diverses remarques.

j'arrive à me libérer 5 séances par semaines. sur une semaine type, cela donne:

- lundi: footing 50'
- mercredi: vélo qualité 'travail de force, de vélocité...) 1h30
- jeudi: vélo travail de puissance (seuil) 1h30
- vendredi: PPG (Préparation Physique Générale) abdos, muscu...j'ai une vidéo d'une séance de 1h étirements compris, ça chauffe dans le salon ! 
- week end: une sortie longue. pour l'instant, c'est 100, 110 km à 25/26 de moyenne...

Qu"en pensez vous ?

querex a écrit:

Néophyte sur longue distance, je me prépare pour les BRM d'avril à juin 2015. et je me dis que si ça passe, à moi le PBP 

Je m’entraînais surtout pour un semi marathon depuis cet été, mais depuis début novembre, j'ai attaqué l'opération BRM.
Je vous expose mon plan, ceci dans le but de profiter de vos multiples et diverses remarques.

j'arrive à me libérer 5 séances par semaines. sur une semaine type, cela donne:

- lundi: footing 50'
- mercredi: vélo qualité 'travail de force, de vélocité...) 1h30
- jeudi: vélo travail de puissance (seuil) 1h30
- vendredi: PPG (Préparation Physique Générale) abdos, muscu...j'ai une vidéo d'une séance de 1h étirements compris, ça chauffe dans le salon ! 
- week end: une sortie longue. pour l'instant, c'est 100, 110 km à 25/26 de moyenne...

Qu"en pensez vous ?

Bonsoir,

Que c'est pas mal du tout ! C'est typiquement le type de semaine d'entrainement qu'il est possible de trouver dans les livres spécialisés.
Je tiens à peu près le même type de semaine que toi (depuis début juin 2014) mais en faisant de la course à pied pour les entrainements par intervalles. Ça change vraiment tout.
Il est important de bien s'entretenir cet hiver mais de ne pas avoir une charge trop importante et trop tôt (erreur faite en 2011). Tu peux donc garder un semi ou un marathon comme objectif pour mars - avril. J'avais opté pour le marathon de Paris en avril 2013, je trouve plus facile de courir l'hiver sous la flotte que de faire du vélo.

Bonne scéance de PPG

Bonjour à tous;
c'est quoi le but ?
Finir dans les temps ou faire un temps ?
c'est pas la même préparation.

Bonne route à tous.

pour moi, l'objectif est clairement: finir en prenant un max de plaisir

mais j'ai comme l'impression que cet objectif,à priori simple, requiert beaucoup de préparation pour un néophyte de la longue distance !

querex a écrit:

pour moi, l'objectif est clairement: finir en prenant un max de plaisir

mais j'ai comme l'impression que cet objectif,à priori simple, requiert beaucoup de préparation pour un néophyte de la longue distance !

Vu ton age et la semaine type , tu sembles avoir le profil pour réussir. Mais en effet personne est à l'abri d'une douleur , d'une blessure malheureusement sur une telle distance
Apres du sport tout les jours c'est bien mais il faut aussi travailler l'endurance donc peut être une sortie plus longue si possible en milieu de semaine et parfois un week end avec sortie le samedi et le dimanche pour voir comment tu réagis et surtout ton fessier et tes articulations. 
Après et beaucoup le dise il faut faire attention au moral qui est un facteur important sur la réussite. Je suis parti à chaque fois avec l’idée de finir en 90h ( on ne va pas me faire une réduc sur le prix de l'engagement si je fini plus vite !!! ) et non de faire un temps ( je n'en suis pas capable ) . Je me suis gueulé dessus à voix haute et fait violence plus d'une fois. Sur mon dernier 400 le moral n’était pas là et donc j'ai failli tout plaqué. J'ai craqué et chialé. Je me demandais ce que je faisais là car je ne prenait plus de plaisir à rouler. Je faisais perdre du temps à l'ensemble du groupe. Fatigué et je pense ue j'avais pris un gros coup de chaud l’après midi sur la partie la plus vallonnée du brevet. Heureusement bien accompagné par mes amis et de la musique dans une oreille j'ai réussi à repartir et finir.
Donc oui une bonne préparation il faut ( on dirait  maître Yoda dans la guerre des étoiles ) mais attention à ne pas arriver trop saturé. Il faut que le corps ait envie de rouler.
Il faut des heures de selle comme nous avait dit Zapillon en 2007. Bon vu ma moyenne les heures je les ai par contre les kms !!!
Marc

Bon programme. Pour faire du prévisionnel (temps envisageable sur le PBP en finissant comme tu le désires avec de bonnes sensations) il faudrait déjà connaître ton niveau en course à pieds, pour pouvoir extrapoler pour le vélo, à condition que par ailleurs ton entraînement sportif cycliste soit adéquat (sans certitude évidemment, mais il y a quant même corrélation à partir de la Vo2max du sportif). Si tu as de l'endurance en course à pieds et un mental correspondant (marathons réussis par exemple), tu ne devrais avoir aucun problème. Tu n'a même pas besoin de t'imposer trop de sorties vélos longues. Tu y verras beaucoup plus clair après les premiers BRM, surtout si tu t'imposes une certaine retenue (si tu te mets dans le rouge, tu n'auras aucune certitude, car même un vieux de la vieille s'il se crame ne pourra que constater qu'il a été trop rapide et pas qu'il est incapable de rouler longtemps). Les conseils  précédents sont bons, notamment évite l'erreur d'arriver au PBP fatigué : on a tendance à vouloir se rassurer en en faisant trop sur la fin. Seul le sportif d'expérience peut se permettre de flirter avec la ligne rouge du sur-entraînement, et une telle prise de risque n'est envisageable que parce qu'il veut faire un temps, battre un record, etc.
N'hésites pas à nous tenir au courant de ta progression à vélo, et à pointer ce qui semble ne pas te convenir...
Personnellement, sur la proposition d'un copain j'ai fait mes trois premiers BRM en 2010 (un 400 et un 600 surtout pour savoir si ma gonarthrose me permettrait de rouler aussi longtemps, suivi plus tard d'un 1 000 km qui n'était pas obligatoire). J'étais auparavant surtout VTTiste et modeste coureur à pieds (meilleur temps au marathon 3 h 40 mn), et malgré deux petites saisons en cyclo-sportif (petit niveau) je n'avais jamais dépassé 200 km en vélo et une seule fois. J'ai fait mes BRM qualificatifs en 2011 sans trop m'éloigner d'ailleurs des temps limites, entre ceux-ci j'ai fait que deux ou trois fois 150 km, le reste des sorties de 40 à 80 mais avec du travail au seuil, et j'ai fait le PBP en 73 h 40 sans chercher à faire un temps, en commençant plutôt relax mais en finissant très très bien. Donc tu vois qu'il n'y a aucune raison d'avoir trop peur.

oh là, attention, je n'ai pas des qualités physiques extraordinaires, loin de là...
Je dois toujours en faire plus que les autres pour avoir un résultat correct...en course à pied, je n'ai jamais fait mieux que 1h50 sur semi marathon.
Je me sens beaucoup mieux sur une selle que dans mes chaussures de running en tout cas, je prends plus de plaisir.
Je ne me fixe pas d'objectif sur le PBP pour la simple raison que mon premier objectif sera de boucler un 200 ! Chaque chose en son temps.
J'attends de m'équiper en éclairage pour pouvoir faire un 200 en décembre.
Pour m’entraîner correctement, il me faut des objectifs, sinon je me laisse aller (surtout en hiver...fauteuil au coin du feu, tartiflette, bonne bouteille de vin... )

Bon pas de soucis (1 h 50 sur 21,1 km pourrait te valoir en t'entrainant pour 4 h au marathon). Tu as l'avantage sur certains d'être en bonne forme physique.
Pour le vélo bonne continuation, reste motivé. Bon courage et amuse toi bien.

querex a écrit:

oh là, attention, je n'ai pas des qualités physiques extraordinaires, loin de là...
Je dois toujours en faire plus que les autres pour avoir un résultat correct...

Pour m’entraîner correctement, il me faut des objectifs, sinon je me laisse aller (surtout en hiver...fauteuil au coin du feu, tartiflette, bonne bouteille de vin... )

J'ai l'impression de me reconnaître !!!
La différence est que j'ai déjà fait 2 PBP et donc qqs BRM mais il est vrai qu'il me faut faire violence pour sortir.
En ce moment c'est ce décider à aller bosser dans le sous sol pour préparer le VC si je veux un jour rouler avec !!!
Marc

querex a écrit:

oh là, attention, je n'ai pas des qualités physiques extraordinaires, loin de là...
Je dois toujours en faire plus que les autres pour avoir un résultat correct...en course à pied, je n'ai jamais fait mieux que 1h50 sur semi marathon.
Je me sens beaucoup mieux sur une selle que dans mes chaussures de running en tout cas, je prends plus de plaisir.
Je ne me fixe pas d'objectif sur le PBP pour la simple raison que mon premier objectif sera de boucler un 200 ! Chaque chose en son temps.
J'attends de m'équiper en éclairage pour pouvoir faire un 200 en décembre.
Pour m’entraîner correctement, il me faut des objectifs, sinon je me laisse aller (surtout en hiver...fauteuil au coin du feu, tartiflette, bonne bouteille de vin... )

C'est vrai que ce n'est pas si mal.
La différence, c'est que la course à pied type semi et marathon est assez facile dans la tête. C'est en une seule fois, pas de réveil à 3h avec les yeux qui collent, il y a toujours (ou presque) du monde et il est possible de finir en marchant.

Bonne préparation à toi et n'en fait pas trop, trop tôt.

Faire 100 à 120 km en hivers avec 25 26 de moyenne n 'est pas a la portée de tout le monde me semble t'il .
Ton programme me semble complet .
Il manque juste les plage de repos.
Le tout est d’être régulier.
En 2011 j'avais un planning de ce type là en moins étoffé et j 'ai largement finie avant le délai butoir.
Pour te dires, durant l'hivers, je suis incapable de faire 25 de moyenne sur 100 bornes en endurance basse

En petit complément, une remarque : je vois assez souvent sur un Forum généraliste du vélo des cyclistes donner leur distance et la moyenne réalisée à cette occasion (dans ce Forum on se vante pas mal, mauvais esprit). Je pense que cela n'a pas beaucoup de sens pour plusieurs raisons :
- d'une, une moyenne réalisée sans plus de précision ne donne pas l'intensité de l'effort  (ou le niveau du cycliste) si on ne sait pas le type de parcours (dénivelé surtout, on ne roule pas aussi vite en montant le Ventoux ou en roulant en plaine), le nombre de participants (seul ou en peloton, etc.), la météo (vent, pluie, chaleur, etc.), partie en nocturne, parcours connu ou recherche de l'itinéraire, etc. Toutes ces données factuelles donnent alors un peu de sens à la prestation.
- et de deux, est-ce qu'on s'est contenté de rouler sans se poser de questions sur ce que l'on avait l'intention de faire, était-ce une promenade, une sortie en endurance, une sortie de récupération après une autre sortie un peu difficile, une sortie dite de qualité, avec de l'intensité (du seuil entre l'échauffement et le retour au calme), du travail technique, etc. Cela pourrait être aussi une sortie de groupe où l'on suit le groupe et où on ne décide rien, et être à l'aise voire relancer soi-même ou au contraire subir ou bien encore s'ennuyer car le rythme est trop lent...
Je n'insiste pas, il y a tellement de paramètres et de façons de rouler, qu'on ne peut ni conseiller ni seulement apprécier le niveau du demandeur de conseils.
Je donne régulièrement des nouvelles de mes petites sorties, je précise si je roule seul - quasiment tout le temps - ma moyenne, mon dénivelé, et un peu de mon ressenti... Mes sorties n'ont rien d'extraordinaires, j'entretiens actuellement - c'est l'hiver - mon système cardio-vasculaire et musculaire en faisant un peu d'intensité et de maintien de la force (je grimpe, quoi), en évitant de faire trop de kilomètres : ma saison de ski va bientôt commencer, je veux être en forme, pas crâmé... Au printemps viendra le temps de la reprise, avec les premiers BRM, et si je n'ai pas eu d'accident aux sports d'hiver, je devrai passer au vrai travail de préparation de la saison 2015, qui ne se limitera pas au PBP (j'aimerai notamment faire une flèche vélocio à Pâques, une épreuve un peu costaude en Juin, et si possible refaire le 1 000 du Sud, etc.).

Bonjour à tous;
en une phrase complémentaire à ce qu'écrit sccber :
Qualité vaut mieux que Quantité pour cela l'outil c'est le cardio-fréquencemètre. 

Pour plus lire ici :
https://parisbrestparis2007.actifforum.com/t4415-conference-pbp-2015-a-pontivy
 

Bonne route à tous.

-

Bonjour à tous;
@tof.
Dans mes notes de la réunion de Pontivy j'ai zappé des choses tout simplement parceque ces choses sont pour ma part acquises ou inutiles ou ce que tu veux...
MAIS dans la 3° intervention il y avait l'aspect plus psychologique et donc plus personnel et une phrase c'est :
j'ai envie d'y aller, je me donne les moyens et j'y vais.

Le temps, certes il faudra le prendre, ta fille grandira et ... tu lui raconteras comment tu es devenu le champion de ta rue.

Je suis de mauvais conseil, je ne suis pas encore décidé, et je n'ai pas de fille à voir grandir.

Bonne route à toi et aux autres.

Premier exploit : Libérer 5 jours/semaine d'entrainement. 

Je donne mon avis, ce que j'ai retenu de pas mal de lecture de revues de running entre autres : Un plan d'entrainement est quelque chose de progressif (travail en résistance moyenne et dure de plus en plus long/intense) et surtout d'individuel (% de FMC ou de vitesse anaérobie). l'EF doit représenter la majeure partie du programme hebdo.

Le nombre d'entrainement / semaine doit aussi être -très- progressif : Si tu fais déjà 4 jours de sport par semaine, tu peux passer à 5. Avant de rajouter 1 jour sur la semaine, il faut déjà être habitué à la fréquence que tu as, sur un an. Faire une pause de temps en temps, 1 semaine en cas de douleur, tu ne perds rien. Par contre 2 oui.

...et il est plus aisé et rapide de se remettre de séances ratées par manque de courage que d'une tendinite...

Après, je m'adresse peut-être à un grand sportif qui connait tout ça mieux que moi, hein

Bonjour à tous
"Premier exploit : Libérer 5 jours/semaine d'entrainement."
c'est trop. Simple clair net et sans appel.
Trop parce qu'un jour de repos entre chaque séance est plus que conseillé.
Un tel rythme s'adresse à des sportifs professionnels ou faisant du sport en service militaires, pompiers par exemple.
Trop parce qu'il faut tenir la charge, et avec la vie familiale c'est rapidement infernal et intenable.
Trop parce qu'il faut un suivi médical sur des programmes un peu durs surtout que l'age incite à la prudence, 5 séances c'est pas encore impératif mais il faut y penser même si ce n'est pas un suivi strict.

"Mon entraînement, c'est aller au boulot, 40km/jour" ce n'est pas de l'entrainement qualitatif, il faut profiter de ces A/R pour faire du qualitatif et donc allonger la distance mais pas tous les jours!

-

Bonjour à tous.
Pour terminer
"récupération" c'est le maitre mot
"Sur compensation" : Le but est de provoquer une compensation qui ira au delà du retour à la normale.
En clair et sans développer c'est en se reposant qu'on progresse, c'est comme ça!
Effort + repos : pour repartir mieux parce-que le corps s'est préparé aux futurs efforts.


Bonne route à tous.

Paddy a écrit:

c'est en se reposant qu'on progresse, c'est comme ça!

I want YOU as my coatch !

Il me semble que ce sont les séances d'endurance fondamentale (EF) qui permettent de tirer bénéfice des séances de résistance précédentes (fractionnés, en générale). Après, perso, je roule 2 fois par semaine, un footing de temps en temps, pisvoilà. (le plan, c'est pour madame qui cours ! )

Paddy a écrit:

"Premier exploit : Libérer 5 jours/semaine d'entrainement."
c'est trop. Simple clair net et sans appel.

c'est ce qui s'appelle avoir des certitudes !
tout dépend de ce que tu mets dans ces 5 séances hebdomadaires. Il vaut mieux faire un peu de sport tous les jours, quand on le peut, que de bourriner le week end "simple, clair, net et sans appel" !
Pour ma vie familiale, c'est plus facile de faire comme ça que de faire un 200 tous les mois par exemple !
Un bonne séance de fractionné, ça dure 1h45, 2h douche comprise ! et le lendemain, si j'arrive à caser 45' de footing, ça ne va pas me casser en 2 !
de plus, j'ai remarqué que j'étais beaucoup plus en forme le reste de la journée. ça me donne un objectif après le boulot.
Mais bien sur, le repos est très important, mais c'est assez subtil. A trop écouter son corps, on ne ferait pas grand chose je pense. Il faut bien se connaitre, c'est sûr.

Dans le monde de la course à pied, 5 séance par semaine, c'est assez banal pour ceux qui font de la compétition toue l'année, et ce n'est pas du tout des pros ni des pompiers de Paris !

En conclusion, je pense que le corps humain est plus fait pour effectuer des efforts régulièrement (efforts raisonnés et variés) que pour fonctionner une fois par semaine (en gros la sortie du dimanche à bloc avec le club)...enfin, ce n'est que mon opinion, et la science de l'entrainement n'en n'est qu'à ses balbutiements, on lit telement de choses contradictoires !

Citation :

Il me semble que ce sont les séances d'endurance fondamentale (EF) qui permettent de tirer bénéfice des séances de résistance précédentes (fractionnés, en générale).  

J'en discutais avec un collègue qui est coureur à pied. il est spécialiste des trails longues distances (diagonale des fous, ultra trail du Mont Blanc...) Il me disait justement que les meilleurs de sa discipline faisait beaucoup plus de qualité que de quantité (4 séances sur 5, voire plus !)
de plus, le travail en qualité améliore aussi l'endurance.

Mais bien sûr, il faut aussi faire des séances longues, ne serais-ce pour l'habitude de rester sur le vélo, la posture, l'allure etc...et le plaisir bien entendu, on y revient toujours 

Bonjour à tous;
I want YOU as my coatch !
Trop tard j'ai changé de métier il y a quelques années.

Pour le principe de compensation /sur compensation / repos etc encore confirmé lors de la conférence à Pontivy...
mais il est possible que j'ai rien compris et fait que des bêtises pendant des années tout comme les autres qui ont suivi la même formation.

Sinon au départ du sujet c'était je cite
"pour moi, l'objectif est clairement: finir en prenant un max de plaisir"
pas de faire un temps.
Un temps c'est quoi ? chacun met le curseur ou il veut.
Qui parlait de faire 1h50 sur un semi? pas moi mais sachant que les compétences en CAP se confirme à vélo...

je réponds donc simplement à faire une épreuve sans faire un temps.
Vous voulez faire un temps, OK mais on entre dans un autre monde.
je cite toujours
" faisait beaucoup plus de qualité que de quantité (4 séances sur 5, voire plus !)"
Oui sans aucun doute ni problème mais ces séances sont "courtes" voire "très courtes" très ciblées et très pointues
Exactement comme faire une séance de musculation adaptée à un effort particulier.

20 ou 30 heures de sport par semaine ça vous dit ?
je connais j'ai en fais, aujourd'hui j'en suis à 10-12 Heures (rythme que j'avais il y a 15 ans) et si je veux faire un temps je vais sérieusement durcir le programme.

Et comme on ne se fâche pas
"et le plaisir bien entendu, on y revient toujours"
ben non, le plaisir pour moi passe par la performance.

Quant à mes certitudes elles sont poreuses à tout bon conseil


Bonne route à tous;

Citation :

20 ou 30 heures de sport par semaine ça vous dit ?
je connais j'ai en fais, aujourd'hui j'en suis à 10-12 Heures 

on a dû mal se comprendre alors, parce avec 5 séances par semaine, je n'arrive jamais à 10/12 heures comme toi ! je dois en être à 6 ou 7 heures ! ce qui me semble déjà très bien quand on bosse à côté !
l'idée c'est juste de ne pas se focaliser sur le nombre de bornes faites c'est tout. J'étais à Pontivy avec mon père, 67 ans et 2 PBP à son actif, et il me disait que ce discours est assez nouveau en cyclisme.
Il y a quelques temps, la seule question valable en vélo c'était "combien t'as fait de bornes avant ton PBP ?". on sait aujourd'hui que ce n'est pas aussi simple.

Quant à l'équivalence des performances en CAP et cyclisme, je n'en suis pas convaincu. Il est vrai que l'on voit beaucoup d'anciens coursiers se mettre à courir avec succès, mais l'inverse est moins vrai. ça ne sollicite pas le corps de la même façon. certaines morphologies font merveilles sur un vélo et sont inadaptées à la CAP...

re;

"J'étais à Pontivy avec mon père, 67 ans et 2 PBP à son actif, et il me disait que ce discours est assez nouveau en cyclisme"
non le discours n'a rien de nouveau
Je l'applique depuis plus de 30 ans,  je l'ai appris non pas dans des conversations de potes mais en formation pédagogique (sport en général), en d'autres termes j'ai appris à monter un entrainement même si ce n'était pas ma principale activité.
En musculation c'est d'ailleurs la base (entrainement qualitatif) de la prise de poids/force/volume

Ou le discours est nouveau c'est dans le "monde du sport loisir" alors un discours FFCT c'est effectivement nouveau.
"Quant à l'équivalence des performances en CAP et cyclisme, je n'en suis pas convaincu"
je ne vais pas dire que c'est calqué mais si tu as une VO2 max de X, sur le vélo ou en CAP elle ne change pas.

Ensuite comme tu le dis très bien nous ne sommes pas tous à la même enseigne, libérer des heures pour se préparer, la famille, le travail ...
C'est pour cela que chacun fixe ses objectifs, et qu'il n'y a pas de "gloire" à rouler à 35 et lâcher un autre sans connaitre ses contraintes, ses capacités physiques etc. (je ne parle même pas de longue distance simplement d'une sortie dominicale)

Bonne route à tous.