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 Comment bien récupérer ?

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Portocéan
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MessageSujet: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? Mini_h10Jeu 1 Oct - 21:06

Un sujet toujours d'actualité.
Que ce soit sur une sortie courte (matinée) ou moins courte (journée) ou longue (plusieurs jours). Si vous avez des solutions...
Personnellemnt je ne récupère pas très bien. Quand j'y pense (c'est là le problème !) je m'oblige à un peu de stretching, je bois une eau pétillante et quand les courbatures sont là, je me prends du paracétamol.
J'ai souvent un mauvais sommeil suite à une rando un peu exigeante.
Et vous ? la forme ? Very Happy
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jean-louis
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? Mini_h10Jeu 1 Oct - 22:05

Tu veux dire AUSSI sur une sortie courte, ou seulement sur des longues randos ?

Tu as l'âge de tes artères, comme on dit, ça compte.

Après une grosse sortie, genre 300km dans la journée, ou 200 km en tapant un peu dedans, je suis moulu le soir, mais le lendemain dès que je me "réemboite" sur le vélo c'est reparti, en grinçant un peu au départ c'est sûr, mais pas toujours. Ceci dit je n'ai jamais fait plus de deux jours d'affile.

Pour la récup je ne fait rien de particulier, une bonne douche si possible, peut-être un petit massage de guiboles à la Gaultherie et dodo.

Il faudra que je teste sur des randos sur plusieurs jours ( une diagonale ? Tiens oui une Diagonale... Faudrait que j'y pense... tongue )
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? Mini_h10Jeu 1 Oct - 22:34

Comment bien récupérer ? Recupe10
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jean-louis
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? Mini_h10Jeu 1 Oct - 23:09

...Et dire que sur la carte de pointage reçue aujourd'hui il y a une belle signature officielle du Président de l'Aud...

lol!
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marcus
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? Mini_h10Jeu 1 Oct - 23:10

un certain Thierry Guidon ?
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Antonin
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? Mini_h10Jeu 1 Oct - 23:41

CHUT... surtout ne dites rien... il y a encore des gens qui croient que nous sommes un club très sérieux! Very Happy
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? Mini_h10Jeu 1 Oct - 23:45

ACP ... dalé pour aujourd'hui ! une bière patron ! lol!
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? Mini_h10Ven 2 Oct - 13:26

marcus a écrit:
ACP ... dalé pour aujourd'hui ! une bière patron ! lol!
La bière il est vrai, a comme vertu d'atténuer les courbatures...
Après c'est sympa, pendant, pas mon truc ...
Après une grosse sortie, j'ai essayé de rouler cool sur une trentaine de km le lendemain...c'est la catastrophe...aucun punch...mais je crois que c'est un peu psychologique. Il y n'y a pas d'objectif, de but.
Alors que sur mes deux jours, le deuxième s'est bien passé et la fin de parcours a été au top.
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? Mini_h10Ven 2 Oct - 18:02

la bière avec son coté diurétique n'est pas très conseilée en cours de rando ni dès l'arrivée.

Sur mes longues sorties de plusieurs jours, une bouteille d'eau minérale gazeuse pompée en Auvergne à l'arrivée.
Et même après 1/2 journée.
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? Mini_h10Ven 2 Oct - 18:22

Un mélange, moitié moitié de jus de fruits (pomme ou raisin) et d'eau minérale gazeuze fortement minéralisée (vichy celestins, st yorre , ...). Il faudrait boire dans les deux heures, l'équivalent de 80 % des pertes hydriques.

En cas de douleurs (courbatures, mal aux reins, articulations ...) un Efferalgan mais plus necessaire en vélo couché.
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CTC86
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MessageSujet: Re : Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? Mini_h10Sam 3 Oct - 21:30

Pour ceux et celles qui reçoivent " CYCLOTOURISME " et conservent cette revue bien classée ... de sages conseils à propos de la récupération dans les n° 537 et 538 de 2005 . Ce dossier est signé Jean-Louis Rougier.

Il parait aussi évident (?) qu'une préparation adaptée à la sortie envisagée et une attention constante , pendant la sortie , portée à l'hydratation , à l'alimentation , à la respiration .... évitent de trop épuiser les réserves .
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? Mini_h10Dim 4 Oct - 7:09

Comment récuperer?
Voilà bien un sujet compliqué car pas de réponse universelle.
Dormir, ne pas dormeir. Boire, mais quoi,
Prendre des produits fait pour. Et le dopage alors?
Je pense que seul l'entrainement régulier permet la récupération.
Je pense aussi qu'il y a des limites pour chacun de nous et que, lorsqu'on les atteint, il faut mieux avoir du temps derrière pour récupérer.

Faire une sortie de 200 km à fond et faire une grosse bouffe juste après, ce n'est pas une bonne idée, par exemple. Se coucher et dormir trois ou quatre heure non plus.
Par contre une petite sieste et ensuite une petite balade ou une activité cool, peut permettre de récupérer en douceur.
C'est comme cela que je fais et cela me réussit.
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? Mini_h10Ven 9 Oct - 17:35

Ce que j'ai déjà fait avec un certain bonheur :
Aller à la piscine et nager calmement en crawl ou dos mais avec pull boy.
Les jambes sont ainsi au repos et le haut du corps se détend bien.
Eviter la brasse qui casse trop.
1000 m suffisent...
Reste à trouver le temps.
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? Mini_h10Ven 9 Oct - 21:31

Beuzeville 130 a écrit:
Ce que j'ai déjà fait avec un certain bonheur :
Aller à la piscine et nager calmement en crawl ou dos mais avec pull boy.
Les jambes sont ainsi au repos et le haut du corps se détend bien.
Eviter la brasse qui casse trop.
1000 m suffisent...
Reste à trouver le temps.

Et la rivière avec de l'eau à bonne température lol!
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Roland
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? Mini_h10Ven 9 Oct - 21:36

Arrivé à Menton le jeudi en fin d'apm j'avais le vendredi et le samedi pour récupérer avant de repartir le dimanche à 04h00 du matin.
J'ai passé ces deux jours à dormir et manger (pâtes à tous les repas + tout ce qui me faisait envie entre les repas) et un bon bain de mer le vendredi.
Je voulais me baigner le samedi aussi mais... j'ai fini ma sieste trop tard!

Finalement je suis reparti de Menton plus frais que j'étais parti de Brest!
Comment bien récupérer ? 2009_110


Dernière édition par Roland le Ven 9 Oct - 21:46, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? Mini_h10Ven 9 Oct - 21:39

As tu fais la même chose dans la mer d'iroise cet après-midi hi hi ?
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? Mini_h10Ven 9 Oct - 21:42

CYCLAUDAX a écrit:
As tu fais la même chose dans la mer d'iroise cet après-midi hi hi ?
C'est marrant mais je n'en ai pas eu envie scratch
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? Mini_h10Sam 10 Oct - 1:43

Bravo ROLAND !!! cheers

alors, bien récupéré ?
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? Mini_h10Jeu 10 Juin - 21:32

Après tous ces messages hautement instructifs, si certains ont encore de bonnes et exclusives méthodes ou habitudes pour récupérer, n'hésitez pas, postez !
Les "décatis" vous en sauront gré.

Sujet à greffer avec le doublon + bas ?
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? Mini_h10Sam 19 Avr - 23:37

jean-louis a écrit:
Après tous ces messages hautement instructifs, si certains ont encore de bonnes et exclusives méthodes ou habitudes pour récupérer, n'hésitez pas, postez !
Les "décatis" vous en sauront gré.

Sujet à greffer avec le doublon + bas ?
Salut
Je "commence" dans les sorties longues distances et cette année un   130 km et un 150.
mon 150 date de samedi dernier et sa va pas du tout depuis cette sortie  Crying or Very sad Impossible de faire monter le cœur et la vitesse dés que j accélère à 40km/h j avance plus  Neutral impossible de faire plus de 30 bornes vraiment dur.
En sachant que le dimanche après midi j ai fait une sortie de 20 bornes de "décrassage" en obligeant à ne pas mettre le 50. J ai fait les 150 sur la plaque à part les quelques raidillon ou j ai utilisé le 34. J ai fait 3* d hyper vélocité de 30s en tournant les jambes bien vite, 4 sprints de 10 secondes (déjà là sa n allait pas).
Sa me casse les ***** car j avait fait une belle semaine lors de mon 150. Dimanche 50 bornes en 1h38, lundi 30 bornes cool idem mardi mercredi 50 bornes à 30 de moyenne, rien Jeudi et 30 belles bornes avec 500 m de d+ vendredi soir.
Surtout que dimanche prochain premiére cyclo de 130 et 1700 de d+ un de mes objectifs en ce début de saison.
Bref j ai besoin d un coup de main  Sad
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Pico
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? Mini_h10Dim 20 Avr - 1:07

Il y aura certainement des personnes plus calées pour te répondre précisément, d'ailleurs vu tes sorties tu dois probablement t'y connaître bien mieux que moi sur tout ce qui est techniques d'entrainement ou de récup'.
Les BRM ça commence à 200km et pas mal disent que la longue distance commence pas avant 300.
Ce qu'il faudrait savoir je crois c'est: qu'est-ce que tu recherches dans ta pratique du vélo, est-ce que c'est vraiment de la longue distance ou de la course, la vitesse ou tu sais pas trop?

Tu l'as peut-être déjà fait mais regarde ce sujet ça pourra probablement te renseigner un peu:
http://parisbrestparis2007.actifforum.com/t4143-objectif-brm200-sans-finir-explose-et-dans-les-delais

Il y a plein d'écoles possible pour l'entrainement pour les brm, et moi, si au tout début j'ai voulu tester les trucs genre fractionné etc, j'ai vite laissé tomber car ça ne me ressemblait pas, et par rapport à la pratique que je voulais faire du vélo je pense pas que c'était essentiel.

Pour moi le vélo c'est pour voir du pays sans moteur et par moi-même, pas pour faire des pointes de vitesse, j'ai jamais fait 30 bornes à 40km/h ni même une je crois ( bon à part en descente ok).  Laughing

Après je vais pas te dire que c'est pas bien de t'entraîner comme tu fais ou quoi hein, l'important c'est que tu fasses du vélo comme t'aimes en faire, mais -et ce n'est pas une insulte- tu sembles plus avoir une démarche axée sur une pratique plutôt compétitive et qui sera le plus efficace sur des distances pas trop élevées.
Mais en même temps si tu ne roules que seul... ben comme contrainte fais l'inverse du truc logique, tu fais 150 km mais interdit d'aller à plus de 25 Km/h eheh et là tu auras peut-être moins de problèmes de récup!  Wink
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tandem breton
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? Mini_h10Dim 20 Avr - 1:53

Pico a écrit:
Il y aura certainement des personnes plus calées pour te répondre précisément, d'ailleurs vu tes sorties tu dois probablement t'y connaître bien mieux que moi sur tout ce qui est techniques d'entrainement ou de récup'.
Les BRM ça commence à 200km et pas mal disent que la longue distance commence pas avant 300.
Ce qu'il faudrait savoir je crois c'est: qu'est-ce que tu recherches dans ta pratique du vélo, est-ce que c'est vraiment de la longue distance ou de la course, la vitesse ou tu sais pas trop?

Tu l'as peut-être déjà fait mais regarde ce sujet ça pourra probablement te renseigner un peu:
http://parisbrestparis2007.actifforum.com/t4143-objectif-brm200-sans-finir-explose-et-dans-les-delais

Il y a plein d'écoles possible pour l'entrainement pour les brm, et moi, si au tout début j'ai voulu tester les trucs genre fractionné etc, j'ai vite laissé tomber car ça ne me ressemblait pas, et par rapport à la pratique que je voulais faire du vélo je pense pas que c'était essentiel.

Pour moi le vélo c'est pour voir du pays sans moteur et par moi-même, pas pour faire des pointes de vitesse, j'ai jamais fait 30 bornes à 40km/h ni même une je crois ( bon à part en descente ok).  Laughing

Après je vais pas te dire que c'est pas bien de t'entraîner comme tu fais ou quoi hein, l'important c'est que tu fasses du vélo comme t'aimes en faire, mais -et ce n'est pas une insulte- tu sembles plus avoir une démarche axée sur une pratique plutôt compétitive et qui sera le plus efficace sur des distances pas trop élevées.
Mais en même temps si tu ne roules que seul... ben comme contrainte fais l'inverse du truc logique, tu fais 150 km mais interdit d'aller à plus de 25 Km/h eheh et là tu auras peut-être moins de problèmes de récup!  Wink
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En effet moi qd j'accelere à 40km/h c'est pour faire la pancarte !!!
Mais bon il y en a sur le forum qui roulent dans ces moyennes sur plus que 200 bornes et donc pourrons répondre .
Prochain objectif :faire que mon copain Montapeine finisse son premier BRM300 dans les délais ( avec de la marge j’espère) et qu'il soit en forme le lendemain !! ( Et cette dernière remarque compte aussi pour moi !!)

Marc
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? Mini_h10Dim 20 Avr - 8:41

tandem breton a écrit:
Pico a écrit:
Il y aura certainement des personnes plus calées pour te répondre précisément, d'ailleurs vu tes sorties tu dois probablement t'y connaître bien mieux que moi sur tout ce qui est techniques d'entrainement ou de récup'.
Les BRM ça commence à 200km et pas mal disent que la longue distance commence pas avant 300.
Ce qu'il faudrait savoir je crois c'est: qu'est-ce que tu recherches dans ta pratique du vélo, est-ce que c'est vraiment de la longue distance ou de la course, la vitesse ou tu sais pas trop?

Tu l'as peut-être déjà fait mais regarde ce sujet ça pourra probablement te renseigner un peu:
http://parisbrestparis2007.actifforum.com/t4143-objectif-brm200-sans-finir-explose-et-dans-les-delais

Il y a plein d'écoles possible pour l'entrainement pour les brm, et moi, si au tout début j'ai voulu tester les trucs genre fractionné etc, j'ai vite laissé tomber car ça ne me ressemblait pas, et par rapport à la pratique que je voulais faire du vélo je pense pas que c'était essentiel.

Pour moi le vélo c'est pour voir du pays sans moteur et par moi-même, pas pour faire des pointes de vitesse, j'ai jamais fait 30 bornes à 40km/h ni même une je crois ( bon à part en descente ok).  Laughing

Après je vais pas te dire que c'est pas bien de t'entraîner comme tu fais ou quoi hein, l'important c'est que tu fasses du vélo comme t'aimes en faire, mais -et ce n'est pas une insulte- tu sembles plus avoir une démarche axée sur une pratique plutôt compétitive et qui sera le plus efficace sur des distances pas trop élevées.
Mais en même temps si tu ne roules que seul... ben comme contrainte fais l'inverse du truc logique, tu fais 150 km mais interdit d'aller à plus de 25 Km/h eheh et là tu auras peut-être moins de problèmes de récup!  Wink
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En effet moi qd j'accelere à 40km/h c'est pour faire la pancarte !!!
Mais bon il y en a sur le forum qui roulent dans ces moyennes sur plus que 200 bornes et donc pourrons répondre .
Prochain objectif :faire que mon copain Montapeine finisse son premier BRM300 dans les délais ( avec de la marge j’espère) et qu'il soit en forme le lendemain !! ( Et cette dernière remarque compte aussi pour moi !!)

Marc
Salut
Bah en fait je poursuis deux objectifs en faisant du vélo une moyenne sur ma distance d entrainement (50km) et la longue distance 200 mini cette année et pourquoi pas plus (250?) en sachant que mes objectifs "ultimes" serait l alpe d huez, le Galibier depuis chez moi, le Tourmalet idem et pourquoi pas un paris brest paris quand je lit des récits de cette aventure sur ce forum sa donne envie  Laughing 

"Mais en même temps si tu ne roules que seul... ben comme contrainte fais l'inverse du truc logique, tu fais 150 km mais interdit d'aller à plus de 25 Km/h eheh et là tu auras peut-être moins de problèmes de récup!  Comment bien récupérer ? Icon_wink"
Justement j ai fait mon 150 à 24 de moyenne (bon j ai fait un kilométre en tapant dedans à 37-38 sur la fin pour rattraper un gars) mais au niveau des jambes sa allait le Dimanche mais le reste  Suspect
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Paddy
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? Mini_h10Dim 20 Avr - 14:12

Bonjour à tous;
la récup... suis en plein dedans bien forcé suite à ma chute...
Il n'y a pas de recette universelle pour récupérer il y a cependant des choses à savoir.
et c'est avant, pendant et après que ça se passe

Avant:

La première c'est l'age.
plus on vieilli plus on met du temps à récupérer.
L'age ça commence à 35 ans avant on peut oublier de dormir, boire de trop et mal manger ça passe plus ou moins, ensuite ça passe beaucoup moins bien.
@ poinpoin : tu as un petit problème sur ce coup là ! tu es trop jeune.
Avant 20-22 ans un homme n'est pas "fini". On continue à grandir prendre du poids, élargir les épaules etc ça c'est le coté visible mais l'interne évolue aussi, les articulations par exemple.
Une belle preuve : certains marchent très fort jusqu'à leur 18-20 ans mais ensuite on ne les voit plus (tous sports confondus) la raison est simple, leur croissance est terminée alors que les autres continuent à "grandir" et donc rattrapent leur retard puis évoluent encore. 
Donc avant 22 ans le risque est simple : à trop faire tu risques de te cramer définitivement. Et les pros alors ? simple ils ont un médecin et tout un staff au jour le jour pour suivre le gars au final il y a peu d'élus.

Ensuite le sommeil.
@poinpoin :t'es un gamin et un gamin ça a besoin de dormir, dans l'armée c'est 8h de sommeil par nuit de 22 à 6H c'est pas par hasard! Être et durer.
plus on a une vie rythmée mieux on récupère, pour faite simple pour vivre vieux il faut vivre comme un vieux.
Lever, manger, dormir suivant un rythme clair, exit les 3X8 les horaires décalés, les déplacements, les hôtels, les restaurants (donc changements d'alimentation) etc, un bon rythme stable et on dort bien.
On sait qu'on a bien dormi lorsqu'on se lève sans avoir besoin du réveil, réveil naturel (terme militaire)
Attention rien à voir avec une nuit stressée comme la veille d'un rendez vous ou on se réveille en avance de peur de...

L'alimentation :
manger de tout sans se gaver et boire beaucoup. On reste à un poids de "forme" en fait le "vrai" poids de forme n'est pas bon parce qu’il est intenable sur une longue période, c'est juste bon pour un rendez vous ponctuel (une cyclo sportive pas exemple) avoir de 1 à 3 kg de "trop" c'est pas grave, ça permet d'affronter les petits pépins sans peine (coup de froid, repas sauté...).
L’alimentation évite les efforts en plus, on trimbale moins de poids, donc moins de fatigue, on mange bien donc le corps trouve ce qu'il lui faut pour récupérer.
Un truc toujours manger chaud  avant de dormir on dort mieux donc on récupère mieux et jamais se coucher complètement "cuit" le ventre vide, le lendemain c'est la misère.

Déjà avec ça on évite pas mal d'erreur.

Il y a un terme pour cela "Hygiène de vie". C'est la base, l'indispensable, et déjà bien difficile à tenir.

Pendant

L'effort lui même.
Si on rentre complètement cuit la récupération sera d'autant plus difficile, si en plus on est blessé, tendinite, frottements échauffements, déshydratation.. bref toutes les conneries habituelles.
La première chose est donc de savoir se positionner par rapport aux autres.
Quand on roule toujours seul, les sorties en groupe sont difficiles
techniquement : on a du mal à se positionner
nerveusement : faut faire attention ça aussi ça épuise
physiquement : on est dans un rythme imposé trop vite bien souvent.

Il y a un outil extraordinaire pour éviter de se mettre dans le rouge :
le cardio-fréquencemètre inutile de dire que c'est pas bien que vous ne vous servez pas que ...Que certains au vu de leur pratique n'en ont pas l'utilité oui tout à fait d'accord.
Ca veut dire qu'ils restent toujours tranquilles et qu'ils ne cherchent pas à suivre les autres, mais le "feeling" a ses limites.
C'est le seul moyen sur de savoir exactement ou on en est. Encore faut-il en tenir compte.
Donc faire une sortie dans ses limites raisonnables et on récupère mieux
c'est exactement
"ben comme contrainte fais l'inverse du truc logique, tu fais 150 km mais interdit d'aller à plus de 25 Km/h eheh et là tu auras peut-être moins de problèmes de récup!  "
mais avec une approche plus rationnelle.

Le matériel:
le poids : plus c'est léger moins il y a d'effort à le déplacer
Le rendement : si vous roulez les freins bloqués c'est plus dur.
donc le matos à son importance sur l'effort lui même mais il y a aussi le confort.
Aujourd’hui toutes les marques fabriquent des vélos "confortables" parce-que + de confort = moins de fatigue mais aussi moins de blessures et donc récupération accrue; un mauvais réglage et ce sont des douleurs cervicales, des  genoux qui trinquent pour une cale mal positionnée etc.

La décontraction  (du  bonhomme)  lié au confort :
Là normalement vous vous demandez de quoi je parle...
test : vous faites 3 heures de vélo la vessie (trop) pleine sans vous arrêter... bizarre comme la récupération est différente

Retour au calme (encore un terme militaire)
On n'arrête pas l'effort brusquement, les derniers Km sont calmes, on évacue l'acide (on s'en fout du nom) en roule peinard pour récupérer, y a que ça à retenir, on rentre à la maison à allure réduite, on fait 15 à 20' cool bref on récupère.

Après.
On boit, encore et encore.
Perso je prenais systématiquement du magnésium, depuis quelques temps je prends des protéines, c'est encore plus efficace.
Manger pour refaire les réserves.
ne pas se vautrer dans un canapé! un petit tour à pied c'est de la récupération active, à rapprocher au "retour au calme".
Et on se couche normalement le soir.
Le lendemain soit pas de sport du tout, mais le mieux est de faire un petit tour très calmement question de faire de la récupération active (cette notion de récupération active est très importante) attention à surtout ne pas forcer le résultat est alors (très) négatif

Pour conclure, il y a à vélo beaucoup de pratiques différentes, la préparation suivant l'objectif est donc différente.
Faire 50 en "contre la montre" ou de la longue distance c'est faire le grand écart.
J'avoue que je découvre à peine (tout au plus je vois ça au loin) la longue distance, mais je vois clairement la différence entre 150 en cyclo sportive et 150 en endurance, la récupération est très différente.

Et pour rebondir sur les propos de poinpoin
"Je "commence" dans les sorties longues distances et cette année un   130 km et un 150.
mon 150 date de samedi dernier et sa va pas du tout depuis cette sortie  Comment bien récupérer ? Icon_cry Impossible de faire monter le cœur et la vitesse dés que j accélère à 40km/h j avance plus  Comment bien récupérer ? Icon_neutral impossible de faire plus de 30 bornes vraiment dur.
"
Bien mon gars! ça c'est une vraie grosse connerie!
Pour faire simple tu as explosé mais bien plus que tu l'imagines.
L'age mon petit l'age! trop jeune pour les efforts
...
"(déjà là sa n allait pas)" c'est pas moi qui l'écrit; ça aurait du te mettre la puce à l'oreille non?
Je ne sais pas si tu as fait ça seul ou accompagné mais ...
Déjà tu OUBLIES les notions de km et de moyenne.
ça ne veut rien dire sans mentionner la météo, le profil, en groupe ou pas.
Faire moins et mieux, je sais que c'est plutôt une approche sportive mais au moins elle est éprouvée.

Bonne route à tous.

Médite plutôt ce qu'écrit Tandem Breton à propos de MontApeine
"et qu'il soit en forme le lendemain !!"
En fait tout ce que j'ai écrit ne sert qu'à ça "être en forme le lendemain"

Au cas ou certains trouveraient que mon propos virulent..
Il y a quelques années j'ai vu un jeune "éclater" au sens premier du terme lors d'un effort (hémorragie interne)... Çà me rappelle de très mauvais souvenirs.

Bonne route à tous.
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MessageSujet: Re: Comment bien récupérer ?   Comment bien récupérer ? Mini_h10Dim 20 Avr - 19:01

Paddy a écrit:
Bonjour à tous;
la récup... suis en plein dedans bien forcé suite à ma chute...
Il n'y a pas de recette universelle pour récupérer il y a cependant des choses à savoir.
et c'est avant, pendant et après que ça se passe

Avant:

La première c'est l'age.
plus on vieilli plus on met du temps à récupérer.
L'age ça commence à 35 ans avant on peut oublier de dormir, boire de trop et mal manger ça passe plus ou moins, ensuite ça passe beaucoup moins bien.
@ poinpoin : tu as un petit problème sur ce coup là ! tu es trop jeune.
Avant 20-22 ans un homme n'est pas "fini". On continue à grandir prendre du poids, élargir les épaules etc ça c'est le coté visible mais l'interne évolue aussi, les articulations par exemple.
Une belle preuve : certains marchent très fort jusqu'à leur 18-20 ans mais ensuite on ne les voit plus (tous sports confondus) la raison est simple, leur croissance est terminée alors que les autres continuent à "grandir" et donc rattrapent leur retard puis évoluent encore. Je me voit pas pas attendre d avoir la trentaine pour commencer à rouler, me refuser de pratiquer ma passion sous le fait que mon corps n est pas "fini" je sais que niveau taille j ai fini encore 2-3 cm et basta
Donc avant 22 ans le risque est simple : à trop faire tu risques de te cramer définitivement. Et les pros alors ? simple ils ont un médecin et tout un staff au jour le jour pour suivre le gars au final il y a peu d'élus.

Ensuite le sommeil.
@poinpoin :t'es un gamin et un gamin ça a besoin de dormir, dans l'armée c'est 8h de sommeil par nuit de 22 à 6H c'est pas par hasard! Être et durer.
plus on a une vie rythmée mieux on récupère, pour faite simple pour vivre vieux il faut vivre comme un vieux.
Lever, manger, dormir suivant un rythme clair, exit les 3X8 les horaires décalés, les déplacements, les hôtels, les restaurants (donc changements d'alimentation) etc, un bon rythme stable et on dort bien.
On sait qu'on a bien dormi lorsqu'on se lève sans avoir besoin du réveil, réveil naturel (terme militaire)
Attention rien à voir avec une nuit stressée comme la veille d'un rendez vous ou on se réveille en avance de peur de...
Niveau sommeil j essaye d étre régulier (pas lez choix à cause des cours) coucher aux environs de 21h extinction des feux: 21h45

L'alimentation :
manger de tout sans se gaver et boire beaucoup. On reste à un poids de "forme" en fait le "vrai" poids de forme n'est pas bon parce qu’il est intenable sur une longue période, c'est juste bon pour un rendez vous ponctuel (une cyclo sportive pas exemple) avoir de 1 à 3 kg de "trop" c'est pas grave, ça permet d'affronter les petits pépins sans peine (coup de froid, repas sauté...).
L’alimentation évite les efforts en plus, on trimbale moins de poids, donc moins de fatigue, on mange bien donc le corps trouve ce qu'il lui faut pour récupérer.
Un truc toujours manger chaud  avant de dormir on dort mieux donc on récupère mieux et jamais se coucher complètement "cuit" le ventre vide, le lendemain c'est la misère.
j essaye de manger de tout et avant une grosse sortie à la journée c est pâtes le midi et le soir avant. Le matin de grosse sortie c est céreales (genre crunch etc): sucres rapides,deux cuillères de son d avoine: sucres "long" et de fructose : effort "semi long"

Déjà avec ça on évite pas mal d'erreur.

Il y a un terme pour cela "Hygiène de vie". C'est la base, l'indispensable, et déjà bien difficile à tenir.

Pendant

L'effort lui même.
Si on rentre complètement cuit la récupération sera d'autant plus difficile, si en plus on est blessé, tendinite, frottements échauffements, déshydratation.. bref toutes les conneries habituelles.
La première chose est donc de savoir se positionner par rapport aux autres.
Quand on roule toujours seul, les sorties en groupe sont difficiles
techniquement : on a du mal à se positionner
nerveusement : faut faire attention ça aussi ça épuise
physiquement : on est dans un rythme imposé trop vite bien souvent.
C est vrai que c est pas évident de pas se laisser "entrainer" quand un groupe passe si le dernier roule à deux trois km/h au dessus de ma vitesse j accroche derrière et sa va pas trop mal. Niveau gestion je me dit à longueur de la journée "garde en sous la pédale"

Il y a un outil extraordinaire pour éviter de se mettre dans le rouge :
le cardio-fréquencemètre inutile de dire que c'est pas bien que vous ne vous servez pas que ...Que certains au vu de leur pratique n'en ont pas l'utilité oui tout à fait d'accord.
Ca veut dire qu'ils restent toujours tranquilles et qu'ils ne cherchent pas à suivre les autres, mais le "feeling" a ses limites.
C'est le seul moyen sur de savoir exactement ou on en est. Encore faut-il en tenir compte.
Donc faire une sortie dans ses limites raisonnables et on récupère mieux
je pense investir dans un je fonctionne "au feeling" et c est vrai que sa peut me "calmer" sur longue sortie et sa pourrais m aider à me caler en pulsation en mode "endurance" (75/100 FC max me semble t il?)
c'est exactement
"ben comme contrainte fais l'inverse du truc logique, tu fais 150 km mais interdit d'aller à plus de 25 Km/h eheh et là tu auras peut-être moins de problèmes de récup!  "
mais avec une approche plus rationnelle.

Le matériel:
le poids : plus c'est léger moins il y a d'effort à le déplacer Je veut me faire un biclou à 6.8kg pour cette raison  Wink 
Le rendement : si vous roulez les freins bloqués c'est plus dur.
donc le matos à son importance sur l'effort lui même mais il y a aussi le confort.
Aujourd’hui toutes les marques fabriquent des vélos "confortables" parce-que + de confort = moins de fatigue mais aussi moins de blessures et donc récupération accrue; un mauvais réglage et ce sont des douleurs cervicales, des  genoux qui trinquent pour une cale mal positionnée etc.

La décontraction  (du  bonhomme)  lié au confort :
Là normalement vous vous demandez de quoi je parle...
test : vous faites 3 heures de vélo la vessie (trop) pleine sans vous arrêter... bizarre comme la récupération est différente

Retour au calme (encore un terme militaire)
On n'arrête pas l'effort brusquement, les derniers Km sont calmes, on évacue l'acide (on s'en fout du nom) en roule peinard pour récupérer, y a que ça à retenir, on rentre à la maison à allure réduite, on fait 15 à 20' cool bref on récupère.
Sa j ai du mal à m obliger à le faire, sur une sortie plate, 1100m de d+ sur 150km, je n avance pas avec le 34 je met le 50 sur les longues portions roulantes et redescend sur le petit pour les petits raidillons, en descente je me laisse aller tranquillement.

Après.
On boit, encore et encore. Pour l instant je fini mes bidons entamé, j ai but 4 bidons de 750 ml sur 150 km pour reconstituer les stocks je devrais boire combien de bidon?
Perso je prenais systématiquement du magnésium, depuis quelques temps je prends des protéines, c'est encore plus efficace. J ai essayer cette ap en rentrant mettre du fructose dans mon bidon je vais tester sa sur 1 mois et voir. J ai vu que sur longue distance la maltodextrine aidait beaucoup tu en penses quoi?
Manger pour refaire les réserves.
ne pas se vautrer dans un canapé! un petit tour à pied c'est de la récupération active, à rapprocher au "retour au calme".
Et on se couche normalement le soir.
Le lendemain soit pas de sport du tout, mais le mieux est de faire un petit tour très calmement question de faire de la récupération active (cette notion de récupération active est très importante) attention à surtout ne pas forcer le résultat est alors (très) négatif. J ai fait une sortie de récup dimanche en m obligeant à trainer le 34 et à ne pas descendre la cassette au delà du millieu et 4 sprints en hyper vélocité sans décoller le cul de la selle tourner les jambes sur le 34*28. j ai fait 4 sprints de 10 s avec la plaque je n aurais pas dut

Pour conclure, il y a à vélo beaucoup de pratiques différentes, la préparation suivant l'objectif est donc différente.
Faire 50 en "contre la montre" ou de la longue distance c'est faire le grand écart.
J'avoue que je découvre à peine (tout au plus je vois ça au loin) la longue distance, mais je vois clairement la différence entre 150 en cyclo sportive et 150 en endurance, la récupération est très différente.

Et pour rebondir sur les propos de poinpoin
"Je "commence" dans les sorties longues distances et cette année un   130 km et un 150.
mon 150 date de samedi dernier et sa va pas du tout depuis cette sortie  Comment bien récupérer ? Icon_cry Impossible de faire monter le cœur et la vitesse dés que j accélère à 40km/h j avance plus  Comment bien récupérer ? Icon_neutral impossible de faire plus de 30 bornes vraiment dur.
"
Bien mon gars! ça c'est une vraie grosse connerie!
Pour faire simple tu as explosé mais bien plus que tu l'imagines. Quand je lit ce que tu me réponds je pense à du surentrainement  Neutral Sa m avait fait la même chose quand j ai commencé l année derniére: le mois d avril à sortir tout les soirs sur 50 bornes pour faire la "caisse" bah j étais bien cuit à la fin du mois et j ai coupé une semaine
L'age mon petit l'age! trop jeune pour les efforts
...
"(déjà là sa n allait pas)" c'est pas moi qui l'écrit; ça aurait du te mettre la puce à l'oreille non?
Je ne sais pas si tu as fait ça seul ou accompagné mais ...
Déjà tu OUBLIES les notions de km et de moyenne. Cette notion je la fait une à deux fois par mois pour savoir ma progression (voir si j arrive à maintenir la moyenne) bien sur c est flou et troublé par beaucoup de facteurs (forme, temps vent groupe etc) mais j essaye de faire sa à chaque fois quand niveau fatigue sa va, avec le soleil et avec un minimum de vent
ça ne veut rien dire sans mentionner la météo, le profil, en groupe ou pas.
Faire moins et mieux, je sais que c'est plutôt une approche sportive mais au moins elle est éprouvée.

Bonne route à tous.

Médite plutôt ce qu'écrit Tandem Breton à propos de MontApeine
"et qu'il soit en forme le lendemain !!"
En fait tout ce que j'ai écrit ne sert qu'à ça "être en forme le lendemain"

Au cas ou certains trouveraient que mon propos virulent..
Il y a quelques années j'ai vu un jeune "éclater" au sens premier du terme lors d'un effort (hémorragie interne)... Çà me rappelle de très mauvais souvenirs. T inquiéte je n ai pas envie de mourir sur la route  Wink 

Bonne route à tous.
Je t ai répondu en gras  Wink Tu reprend "la base" que j ai déja lu et relu mais en posant de bonnes questions  Smile J ai fait 50 bornes (la forme revient j ai réussi à bien rouler) cette ap en pensant à ce que tu écrit et j ai pas mal réflechi en roulant merci à toi  Wink 
C est sympa de tomber sur des gars comme toi continue  Very Happy
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